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弓箭步新手该如何入门?少犯5种错,掌握5个技巧就行了

2019-05-07 19:00:0039健康网
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核心提示:弓形步,是健身房里除了深蹲之外最常见的练腿动作,操作性相当高,对腿部训练效果也很好。然而看似简单的动作,许多人却做不好,怎样才是正确的弓形步姿势呢?

弓形步,也叫弓箭步,是健身房里除了深蹲之外最常见的练腿动作。

弓形步可以说是我们生活中最常见的动作模式之一,比如上下台阶、爬楼梯、下蹲绑鞋带、跨越障碍物等与跨步相关的动作,都和弓形步的动作有许多相似之处。

也就是说,用弓形步训练腿部力量相当容易操作,你不需要任何器材,也不需要很大地方,也不需要太多时间,就能很方便地进行。

弓形步对股四头肌、腿后肌、臀部肌肉和髋部屈肌都有非常好的训练效果。加上弓形步两腿前后分开的动作模式,要求训练者要掌握更强的核心稳定性,因此它对于奔跑、加速减速等运动表现都有很好的训练意义。

弓形步的动作看起来非常简单:两腿前后跨开一步,后腿带动前腿下蹲,起身,再下蹲,就这样重复动作。

越是简单的动作,其实越难做好。

很多人做弓形步姿势不规范,降低了训练效果不说,还会对膝盖、腰椎等造成损伤。弓形步最常见的不规范姿势,主要有以下几点:

1、 下蹲幅度不够,或者后撤步太小,重心偏靠前,会减弱弓形步的训练效果;

2、 上半身没有挺直,塌腰,导致身体重心前倾,前腿膝盖超过脚尖,训练久膝盖会特别疼,而且会不自觉抬下巴维持平衡,使颈椎承受压力;

3、 腹部没有收紧,又导致重心靠后,容易损伤腰椎;

4、 臀部没有收紧用力,下蹲起身的力量全部由膝盖和下背部承担,容易导致疼痛,臀部与下肢也得不到足够训练;

5、 下蹲时前腿膝盖内扣,或下蹲幅度过大后腿膝盖触地,都会对膝盖造成额外损伤。

针对以上这些错误姿势,做弓形步时,一定要牢记几个动作要领:

1、 上身挺直,腹部绷紧,跟后腿的大腿呈一直线,当感觉自己不自觉抬下巴或腰部过弯时就要及时调整;

2、 下蹲时,前腿和后腿的膝盖弯曲都呈90度角;

3、 下蹲时前腿小腿要与地面垂直,前后腿脚掌掌尖都要正面向前;

4、 臀部收紧,尽量用臀部发力;

5、 保持均匀呼吸,向上时呼气,向下时吸气。

只要牢牢记住这些弓形步的动作要点,弓形步就真的是很简单又很有效的训练动作了。熟练了之后,除了最常见的弓形步,还可以拓展凳上弓形步、后交叉弓形步蹲、弓形步跳等动作。

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