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大量运动后,乳酸堆积过多,感到全身酸痛,如何缓解?

2019-05-10 15:55:1039健康网
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核心提示:经常跑步的人都知道,跑步后的酸痛属于正常现象,是由乳酸堆积造成的。跑步形成乳酸堆积是不可避免的,但可以用科学的方法尽量减少乳酸堆积。

相信不少跑步爱好者都经历过这样的事情:跑步过后长时间腿脚酸痛,甚至酸痛到无法入睡或无法正常上下楼梯。

经常跑步的人都知道,跑步后的酸痛属于正常现象,是由乳酸堆积造成的。

乳酸堆积是在运动强度较大时,氧气供应不足,进入无氧运动的状态,形成无氧代谢,使得体内产生的乳酸不能及时分解掉,这些过量产物堆积在肌肉中,就会导致肌肉酸痛。

跑步形成乳酸堆积是不可避免的,但可以用科学的方法尽量减少乳酸堆积。

这样跑法,更容易堆积乳酸

在一些情况下跑步,会更容易形成乳酸堆积,如果能够避免,则要尽量避免。

1、 刚开始练习跑步,心肺功能较弱,供氧能力不足,就容易造成乳酸堆积;

2、 两次跑步之间间隔太久,体能不适应,也容易产生乳酸堆积;

3、 跑步速度太快,进入无氧状态,供氧不足导致乳酸快速堆积;

4、 跑步距离太长,即使有氧运动状态下,少量乳酸不断增加,也会形成堆积;

5、 突然打破规律,大幅度增加跑步强度,身体不适应不能及时供氧,也会形成乳酸堆积。

这样安排跑步训练,可以减少乳酸堆积

除了尽量避免上述所说的各种容易堆积乳酸的跑步训练,常规跑步训练中也有一些方法可以减弱肌肉酸痛。

1、 跑步训练中间要穿插一些休息日,让肌肉得到恢复;

2、 不要突然加大跑步的强度,要循序渐进地提升,比如每次只增加500米;

3、 跑前要热身,跑后也要做好拉伸,尤其跑后的拉伸放松更有助于排出乳酸;

4、 增加一些载氧能力训练,比如在跑步中加入一些间歇跑、乳酸阙训练等,或者进行一些强度较高的有氧训练,以提高身体的载氧能力。

5、 学会排酸跑。如果你刚经历过一场乳酸堆积严重的跑步,你可以在跑步结束后一两个小时内,进行一场低于你的最大速度60%的慢跑,这个过程可以帮助身体分解堆积的乳酸,效果非常好。

这些排酸法,可以帮你缓解酸痛

如果你不能在跑步过程中减少乳酸堆积,导致肌肉酸痛严重,那么事后诸葛亮也不是不可以,下面这些方法也可以帮你有效缓解酸痛。

1、 肌肉酸痛时,泡一个温水浴,加速全身血液循环,可以增强新陈代谢,加快乳酸排放;

2、 跑步过后要保证充足、高质量的睡眠,可以有助于身体快速恢复,减少酸痛;

3、 学会一些腿部按摩法,也能快速有效地缓解酸痛。现在一些马拉松赛场也设有赛后按摩区域,自己不会按不妨请人代劳。

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